El tratamiento de las enfermedades mentales y el estrés crónico requiere un enfoque holístico. Muchas personas que luchan contra la depresión, el estrés y la ansiedad se benefician de una combinación de apoyo terapéutico y remedios farmacéuticos. Sin embargo, las medidas de autocuidado y el alivio del estrés también constituyen una pieza importante del rompecabezas. Repase estas diez formas de mejorar su estado de ánimo y su bienestar cuando se sienta estresado, deprimido o falto de confianza en sí mismo.
Salir a pasear
Según la Clínica Mayo, mover el cuerpo puede acabar con el estrés aunque no se practique habitualmente ninguna actividad atlética. Hacer ejercicio aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias químicas del sistema nervioso que mejoran la sensación de bienestar y mejoran el estado de ánimo. Los estudios también demuestran que hacer ejercicio ayuda a dormir mejor y a sentirse más seguro.
Caminar hace maravillas si te sientes fuera de forma, aunque empieces a un ritmo lento y una distancia corta. Otras buenas opciones son levantar pesas, nadar, montar en bicicleta, trabajar en el jardín, hacer footing, practicar yoga o incluso limpiar la casa a paso ligero. Intenta hacer 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana y amplía el tiempo a medida que ganes fuerza y resistencia.
Hacer ejercicio al aire libre es especialmente beneficioso, así que considere la posibilidad de pasear por su parque local o encontrar una ruta de senderismo cercana. Una investigación de la Universidad de Stanford descubrió que los participantes en el estudio que pasaban 90 minutos en la naturaleza tenían menos pensamientos rumiantes (negativos continuos) que los participantes que caminaban en un entorno urbano durante el mismo tiempo.
Dejar de consumir nicotina
Aunque tengas la sensación de que fumar o vaporizar alivia el estrés, en realidad la nicotina aumenta la carga física del cuerpo al disminuir el flujo sanguíneo y la frecuencia respiratoria, al tiempo que aumenta la excitación física. La Fundación de Salud Mental del Reino Unido informa de que consumir nicotina para aliviar el estrés puede dificultar el afrontamiento de los factores subyacentes que lo provocan. Si le han diagnosticado depresión, hable con su médico. Podría resultarle más difícil dejar de fumar y podría experimentar síntomas de abstinencia que afecten a su estado de ánimo.
Suplementos a base de plantas contra el estrés y la ansiedad
La investigación clínica ha identificado muchos remedios naturales para la ansiedad y el estrés. Según un estudio publicado por la revista Medical Science Monitor, la melisa puede tener un efecto calmante para las personas que sufren ansiedad.
Los ácidos grasos omega-3 se utilizan desde hace tiempo para potenciar la memoria y el buen funcionamiento del cerebro. En un estudio de estudiantes de medicina publicado por la revista Brain, Behavior, and Immunity, los participantes informaron de una disminución aproximada del 20% en los síntomas de ansiedad tras tomar este suplemento.
La revista Pakistan Journal of Pharmaceutical Science publicó una investigación que asocia los antioxidantes del té verde con mayores niveles de serotonina, una sustancia química del cerebro que tiene efectos beneficiosos sobre la ansiedad y el estrés. Prueba a añadir una taza de té verde a tu rutina matutina para aprovechar este efecto.
La popularidad del kava kava ha aumentado en Estados Unidos y Europa tras una larga historia de uso en el Pacífico Sur. Este extracto relacionado con la pimienta se ha asociado a propiedades sedantes en estudios con animales.
Practicar la meditación
No hace falta ser un experto para explorar los beneficios de la meditación, aunque pueda parecer un poco abrumadora cuando se empieza a practicar. Cuando meditas, te mantienes en una posición quieta y cómoda e intentas aquietar tanto tu cuerpo como tu mente. Muchas aplicaciones y sitios web pueden ayudarte a iniciarte en la meditación con imágenes guiadas y visualización.
Los ejercicios de respiración profunda suelen calmar la sensación de pánico en cuestión de minutos, y puedes hacerlos en cualquier lugar si empiezas a sentirte ansioso. Si te sientes intimidado, empieza con sólo cinco minutos de silencio en un lugar tranquilo y cómodo. La APA afirma que incluso un programa de meditación de atención plena a corto plazo puede mejorar las experiencias de los síntomas de salud mental.
Establecer pequeños objetivos
Cuando luchas contra la ansiedad y la depresión, es posible que tu productividad disminuya. Es posible que no tenga energía para tomar un café con los amigos o realizar las tareas necesarias en casa. A medida que pasa el tiempo, empiezas a sentirte abrumado por el trabajo, los estudios y las relaciones.
En lugar de presionarte para volver a salir de golpe cuando te sientas mal, intenta fijarte sólo uno o dos objetivos alcanzables cada día. Por ejemplo, no te propongas limpiar toda la casa de arriba abajo. Te arriesgas a fracasar. En su lugar, planifica la limpieza de un solo armario. Quizá descubras que el impulso de esa pequeña victoria te mantiene en movimiento.
Mantenga su círculo social
La Asociación Americana de Psicología afirma que contar con una sólida red de familiares y amigos puede ayudar a sobrellevar los momentos de estrés. Las investigaciones indican que tanto dar como recibir apoyo emocional a los miembros de su red puede ayudar a reducir sus propias emociones negativas y fomentar sentimientos de felicidad y autoestima. La risa entre amigos también tiene beneficios demostrados para la salud mental y el estado de ánimo. Conectar periódicamente con un amigo o un ser querido es aún más importante si tiendes a aislarte cuando te sientes deprimido.
Desarrollar buenos hábitos de sueño
La Clínica Cleveland insiste en la importancia de dormir bien para evitar la depresión y la ansiedad. Si toma medicamentos psiquiátricos, puede experimentar insomnio que interfiera con su estado de ánimo. Puede mejorar la calidad del sueño
- Limitar las siestas diurnas
- Acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
- Mantener la habitación oscura, fresca y silenciosa
- Apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse
Experimentar estrés durante el día también afecta a su capacidad para dormir bien, por lo que utilizar algunos de estos métodos para reducir el estrés también podría mejorar su descanso nocturno.
Empezar a mascar chicle
Puede parecer una tontería, pero los estudios clínicos demuestran que mascar chicle puede mejorar tu estado de ánimo. Los datos recogidos por un equipo de la Universidad de Swinburne asocian el acto de mascar chicle durante situaciones difíciles con un mayor rendimiento, un mayor estado de alerta, niveles más bajos de cortisol y menores niveles de estrés y ansiedad. Otro estudio, publicado en Physiology & Behavior, asociaba mascar chicle con la serenidad y la satisfacción. Algunos científicos creen que este efecto se debe al aumento del flujo sanguíneo al cerebro.
Considere la aromaterapia
Ciertas esencias tienen propiedades calmantes que pueden incluso aumentar los niveles de serotonina en el cerebro para conseguir un efecto relajante. Healthline recomienda utilizar estos aceites esenciales en su práctica de la aromaterapia:
- Geranio
- Azahar
- Ylang ylang
- Sándalo
- Incienso
- Neroli
- Manzanilla
- Lavanda
- Bergamota
- Vetiver
- Rosa
Invierte en un difusor de aceites esenciales o aplícate unas gotas de una fragancia inocua para la piel en las muñecas.
Eliminar la cafeína
Beber café o refrescos puede empeorar los síntomas del estrés y la ansiedad. Según la Clínica Mayo, la cafeína de estas bebidas y alimentos como el chocolate está relacionada con problemas de sueño que pueden exacerbar los trastornos del estado de ánimo. Sin embargo, para complicar las cosas, puedes deprimirte si tomas cafeína con regularidad y la dejas de repente. En esta situación, hable con su médico o reduzca gradualmente su consumo diario de refrescos o café.
Visite a nuestro experimentado personal en Elevate Psychiatry
Además de estas medidas naturales de autocuidado, el tratamiento de las enfermedades mentales suele requerir un enfoque clínico. En Elevate Psychiatry, nos esforzamos por ayudar a nuestros pacientes a superar estos problemas con los últimos métodos, medicamentos y modalidades basados en la evidencia. Si usted vive en el área de Miami, póngase en contacto con nosotros hoy para programar su consulta virtual con nuestros proveedores de atención médica.
Imagen destacada: Michelledry/Getty Images